朝、起きる時間になっても布団から出れずにぎりぎりの時間になって毎日朝がバタバタしちゃってる……
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
とくに社会人になると、朝早くに出社して夜遅くまで仕事や飲み会があったりと朝早く夜遅くなってしまいやすく、なかなか起きられない人も増えてきます。
睡眠不足になってしまうと疲れが蓄積して「疲労臭」と呼ばれる体臭の原因にもなってしまいます。
僕自身も数年前まで朝早く起きるのが苦手で『夜遅くに寝て朝ぎりぎりまで寝ている』という生活になってしまっていました。
今回は、そんな早起きが苦手な人や寝不足で悩んでいる人に朝スッキリ起きられるための対処方法や便利なおすすめグッズを紹介していきます。
朝スッキリ起きられない原因
朝しっかり起きられないのには、いくつもの原因が考えられるんです。
「目覚ましをセットしているのに全然気づかないぐらいずっと寝てしまっている人」「なんとなく目が覚めたのにだらだらとベッドに入ってしまっている人」と、様々なタイプの起きられない人がいるように、原因もいくつあるんです。
実は、毎日やってしまっていることが起きれない原因になっていたりもします。
まずは朝起きられなくなってしまう主な原因を知っていきましょう。
夜更かしなどによる睡眠不足
朝なかなか起きられない人の原因としてまず考えられるのが、
この「睡眠不足」です。
夜寝る前にスマホをいじって夜更かしをしてしまったり仕事が夜遅くになって家に帰ってからだらだらとして寝る時間が遅くなってしまったりしてしまう人も多くいるのではないでしょうか。
そうなると睡眠時間が短くなってしまい、睡眠不足になってしまいます。
睡眠不足になってしまうと、疲れが取れなかったり起きていてもカラダがだるくなったりしてどんどん朝起きられなくなってしまいます。
よく朝起きられないことで悩んでいる人で、寝る時間が遅いままなのに朝早く起きようとしている人がいます。
これでは、そもそもの睡眠時間が短くなってしまい睡眠不足になって疲れがたまっていってしまいます。
何回かは無理やり朝起きられてもどんどん疲れがたまってしまい結局はどこかでまた朝起きられなくなってしまいます。
しっかり朝起きるには、“自分にとって”十分な睡眠時間を確保することが必要になります。
その上で、寝る時間と起きる時間を決めてコントロールすることで継続的に朝スッキリ起きられるようになります。
大事なのが、この【自分にとって十分な睡眠時間】の確保です。
実は、最適な睡眠時間は人によって様々なんです。
６時間の睡眠で十分な人８時間しっかり寝ないと疲れが取れない人もいます。
中には、ショートスリーパーと呼ばれるごく短時間の睡眠で十分の人もいます。
また、よく歳をとるとすぐに目が覚めて長時間寝れなくなったと悩む人がいますが、実はこれはそもそもの必要な睡眠時間が減ったため、長時間眠る【必要】がなくなったためなのです。
つまり、人は年齢やその人の遺伝子や生活習慣によって必要とする睡眠時間が違ってきます。
「周りが何時間寝ているから自分も」ではなく、まずは自分がどの程度の睡眠時間が必要なのかを知って十分な睡眠時間をとることが大切になります。
不規則な生活による体内リズムの乱れ
学生や忙しい社会人にありがちなのが、不規則な生活によって体内リズムが乱れてしまい、朝スッキリ起きられなくなってしまうことです。
みなさんも仕事や学校のある平日は無理して起きるけど、土日に寝溜めして普段の寝不足を補う為に昼過ぎまで寝てしまっていることってありませんか？
しかし、寝る時間や起きる時間がバラバラになってしまうと体内時計が乱れてしまい、朝起きられなくなりやすくなってしまいます。
また不規則な生活は自律神経も乱れさせてしまいます。
日中カラダを活発にさせる「交感神経」と心やカラダをリラックスさせる「副交感神経」のバランスが崩れてしまい、疲れがたまりやすくカラダもだるくなりやすくなります。
寝る時間や起きる時間がバラバラになってしまっていたり昼夜逆転してしまっている人は、まずは規則正しい生活を送るように生活を改善することが必要になります。
湯ぶねに浸からずにシャワーだけにしてしまう
最近の若い世代の人たちは、お風呂に浸からずにシャワーだけですましてしまう人も多くいますが、毎日の入浴がシャワーだけになってしまうと眠れない原因になってしまうことがあります。
湯ぶねに浸かるとカラダの芯から温まり血流もよくなるのでリラックスして夜しっかり寝れるのですが、シャワーだけだとカラダが温まりきらずに終わってしまいます。
とくに手先や足先といった末端部分は湯ぶねにしっかり浸からないと温まりにくいんです。
寝る前に手足が冷えてしまっているとなかなか眠ることができずに、翌日朝スッキリ起きられなくなってしまいます。
とくに冬場の寒い時期や筋肉量の少ない女性などは、シャワーだけだと冷え性になりやすく手足の冷えから寝つきが悪くなりやすくなります。
人のカラダは、日中活動する時には体温を高くして夜になるとその体温を下げて眠れるようにしていきます。
この体温を下げる時に人は、手や足先などから熱を外に放射させてにがします。
赤ちゃんの手のひらが温かくなってきたら眠くなっているのと同じように、大人でも手や足などの末端が温かく熱を外ににがすことで体温を下げて眠りやすくなります。
一方冷え性の人では、手足が冷えて血管が収縮してしまいカラダの熱を外ににがすことができなくなってしまいます。
またカラダが冷えている人は、日中でも体温が上がらずにいるため体がこれ以上体温を下げないようにと機能してしまう為、寝つきが悪くなってしまうんです。
お風呂は、毎日湯ぶねに浸かってしっかりとカラダを温めて気持ちよく寝れるようにするといいでしょう。
過度のストレス
睡眠とストレスと大きく関係があり、ストレスが溜まってしまっていると朝起きられない原因となってしまいます。
人には、人間関係や仕事、勉強などのプレッシャーなど常にさまざまなストレスがあります。
「ストレス」と聞くとよく“精神的なモノ”をイメージしてしまいますが、それだけでなく
「夏場の暑さや冬の寒さ」、「肉体的な疲れ」、「運動不足」などさまざまな要因から発生してきます。
自分があまり感じていなくてもカラダが「ストレス」としてため込んでしまうこともあります。
ストレスが溜まってしまったり、大きなストレスを感じてしまうと自律神経が乱れ、脳が日中のように活動的になる「交感神経」が優位となってしまいます。
結果として、慢性的なストレスや大きなストレスで寝つきが悪くなったり、眠れても睡眠が浅くなってしまい疲れを回復させることができずに寝不足状態になってしまいます。
寝る前のスマホいじり
とくに若い世代に多い起きられない原因が、この「寝る前のスマホいじり」です。
TwitterやInstagramなどのSNS、AmazonプライムやYouTubeなどの動画配信サービス、それ以外にもネットがスムーズに使えたりと、スマホは日常生活をとても便利にさせてくれます。
ただ、この便利さゆえに長時間使い続ける人が増え寝る直前までスマホを操作してしまうことも多くなってしまいます。
スマホやパソコン、タブレットには、「ブルーライト」と呼ばれる光が使われています。
人は太陽の光を浴びることで、体内時計を管理・調整しています。
これは、「メラトニン」と呼ばれる眠くなるホルモンが、日の光を浴びることで少なくなり、夜になるにつれて多く分泌されることで体内時計を調整しているのです。
しかし、ブルーライトを浴びるとカラダは昼間と勘違いをしてしまい日中帯と同じようにメラトニンの分泌を抑制させてしまうのです。
その結果、しっかりと眠れなくなったり自律神経が乱れたりしてしまい朝起きれなかったり、寝不足になってしまいます。
しっかり目覚めるためにやるべき習慣
では、朝スッキリ起きるためにどのようなことに気を付けていけばいいのか。
意識すべき習慣について紹介していきます。
自分に合った睡眠時間の確保
朝スッキリ起きるためには、何よりもまず十分な睡眠時間を確保する必要があります。
ただ注意しなくてはいけないのが、「最適な睡眠時間」は個人差があって人によってバラつきがあるということです。
人によっては５時間の睡眠で十分な人もいれば、８時間の睡眠をとらないと集中力がかけて生活に支障をきたしてしまう人もいます。
世の中には、ショートスリーパーと呼ばれる3～４時間程度の睡眠でも健康に支障が出ない人もいます。
また、睡眠時間は年齢でも変化していき、同じ人でも睡眠時間が子どもの頃は10時間程度必要になっていても20代頃には7～8時間程度に短くなり高齢になるとさらに５～6時間程度で十分になってくる場合もあります。
なので、必要なのが【今の自分】にとって最適な睡眠時間を見つけてその時間を確保して睡眠をとるということになります。
最適な睡眠時間の見つけ方は、まず自分の今のだいたいの睡眠時間を維持して就寝・起床時間を一定にして２週間継続することです。
日頃から睡眠時間が一定で無いという人は、目安である7～8時間で設定して同じ就寝・起床時間で挑戦していきましょう。
やってみると、「いつもより寝覚めが良い」とか「スッキリ起きられる」とか逆に、「日中に眠くなってしまう」とかがあるかと思います。
それがわかってきた段階で、だいたい30分～１時間程度で調整していくことで今の自分の最適な睡眠時間を見つけることができます。
睡眠には、脳やカラダを休ませて疲れを取ったり、記憶を定着させたり免疫機能を向上させたりと多くの効果があります。
どんなに早起きを習慣にしても睡眠時間が足りていないと睡眠不足になり、疲れや集中力の低下で生活にも支障が出てしまいます。
朝しっかり起きて、日中も快適に過ごせるように自分に合った睡眠時間を見つけることが必要になります。
休みの日でも就寝・起床時間を変えない
仕事の休みの日ぐらいゆっくり寝て疲れを取りたい！なんて考えている人は、多くいますが、睡眠の質が低下して日頃疲れやすくなってしまいます。
実は、休みの日も普段と同じ就寝・起床時間で睡眠をとることは、日頃の疲れを減らすことになるんです。
平日は仕事で朝早くに起きて、休日は寝だめをしてお昼ぐらいまで寝て一週間の疲れをリセットさせている人がたまにいますが、実は真逆なんです。
休みの日に、普段と違う就寝・起床時間になってしまっているため睡眠のリズムが乱れてしまい普段朝起きるのがどんどん辛くなってしまうんです。
規則正しい生活を意識して、土日や休日も就寝・起床時間を一定にすることで睡眠の質も上がり、日頃から疲れにくくなり早起きが楽になっていきます。
朝起きて日の光を浴びて、夜も夜更かしをせずに寝ることで睡眠のリズムを一定に保ち毎日スッキリ目覚められるようにしていきましょう。
適度にカラダを動かす
大人になるにつれて、カラダを動かく機会って減ってきてしまいますよね。
社会人の人だと日頃まったく運動していないという人も多くいます。
でも、たまにカラダを動かしたりすると疲れるけど夜気持ちよく眠れた！
なんて経験をしたことがある人って多いのではないでしょうか。
あたりまえの話ですが、運動をしてカラダを動かすことで、カラダが適度に疲れて眠りにつきやすくなります。
さらに運動をすることで、体温が上昇してその熱を冷まそうと汗をき体温が徐々に下がっていくことで、質の良い睡眠になるんです。
ポイントは、「適度に」カラダを動かすことです。
ふだんから運動をしていないのに、あまりハードな運動をしてしまうと長続きせずに数日で終わってしまったり、カラダへの負担が多すぎて筋肉痛になったりと逆に眠りを浅くしてしまいます。
ふだん運動をしていないのであれば、数十分のウォーキングやストレッチ、軽いジョギングにしてあまり負担のかからないようなメニューからやっていきましょう。
起きるタイミングを90分間隔で計算する
睡眠には、
脳が活動しておりいわゆる浅い睡眠の「レム睡眠」と
脳を休息させている深い睡眠の「ノンレム睡眠」の
２種類の睡眠があります。
睡眠中は、この「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返して眠っています。
「レム睡眠」のタイミングで起着ることがスッキリ目覚めるために良いと言われています。
つまり、
レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠→…の【レム睡眠】のタイミングで起きることができればスッキリ目覚めることができるということになります。
このレム睡眠とノンレム睡眠は、人によって個人差はありますがだいたい９０分程度のサイクルでおこなわれていくため眠った時間から９０分間隔で起きるタイミングを合わせるとレム睡眠のタイミングになります。
睡眠時間と合わせて考えると
『９０分×４回の【６時間後】』や『９０分×５回の【7時間半後】』のタイミングがベストになります。
朝の起床時間に合わせて就寝時間を設定してベストなタイミングで起きられるようにするとスッキリ気持ちよく目覚めることができるようになります。
朝起きてからやることを決めておく
最後におすすめな習慣は、朝起きてからの「やること」を事前に決めておくことです。
人は何かやることが決まっていなかったり、目的がないと中々やりきることができません。
寝る前に、「明日朝起きたらコレをやろう！」と決めて寝ることで目が覚めた時に布団の中でだらだらしてしまったり、二度寝をしてしまうことが少なくなります。
さらに、早起きをして朝やることが習慣になり継続できていくと自分で設定した目的をクリアできる「達成感」を経験でき朝起きるのが段々と苦じゃなくなってきます。
朝の時間を使って、本を読んだり、資格の勉強をしたり、ちょっとした運動をしたり朝活をすることで毎日楽しい朝を迎えることができます。
自分が実践している個人的におすすめの方法！
ぼくも以前は夜遅くまで仕事をしたり、飲みに行ったりしてしまって朝会社に行く時間ギリギリまで寝てしまったりしていたんですが今では、ほぼ毎日朝５時に起きれるようになりました。
そんなぼくの朝早くスッキリ起きれるようになった４つの習慣について最後にご紹介していきます。
毎日「就寝時間」・「起床時間」・「睡眠時間」を同じにする
毎日の「寝る時間」と「起きる時間」と「睡眠時間」を同じにしました。
ただ、最初からいきなり全部を同じにするのは難しいと思ったので、まず「寝る時間」を２３時と決めてそれまでには、寝るようにしました。
どんなに疲れていなくて眠くなくても、毎日２３時までには布団に入って電気を消す。という生活を続けて１週間ぐらいして慣れてきたところで起きる時間を５時に決めて起きるようにしました。
目が覚めた瞬間に立ち上がる
個人的には、この目が覚めた瞬間に立ち上がることが朝早くしっかり起きるのには必要かなっと思ってます。
多くの人が、朝目覚ましで一瞬起きてとめるんだけどとめた後にダラダラしちゃったり、二度寝して起きれないと悩んでいるのではないでしょうか。
もちろん、ぼくもその一人でした。
今まで朝５時に起きていなかったので、最初の頃は5時に目覚ましで目が覚めても結局３０分～１時間ぐらいだらだらして中々起きるのに時間がかかっちゃてたんですよね。
どうしても寝ころがってしまうとダラダラしてしまうんで目が覚めた瞬間に立ち上がって動きだすようにしました。
一回起き上がることでシャキっとして意外とダラダラせずに起きることができました。
毎日湯船につかる
今までは、夜遅くなったり疲れているときは、風呂に入らずにシャワーだけにしてしまうこともあったのですが、それでは疲れがとり切れないので毎日湯船に浸かってカラダをリフレッシュするようにしました。
湯ぶねにしっかり浸かることで、心身共に疲れを癒すことができ体温も温まるので、寝つきも良くなりより良質な睡眠がとれるようになります。
入浴のタイミングは、だいたい寝る時間の１～２時間前にして温度を４０度前後にしてゆっくりと浸かることがベストです。
ただし、お湯の温度があまり熱すぎたり、長風呂になりすぎてしまうと交感神経が刺激されて眠れなくなってしまうので注意しましょう。
どうしても予定がある時は、無理しない
基本的には、毎日同じ時間に寝て、起きるようにしていたんですがやっぱり仕事や飲み会とかでどうしても決めた時間に寝られないこともありました。
そういう時は、無理して同じ時間に起きようとしてしまうと余計に疲れてしまって、リズムが崩れてしまいやすいので、そういう時はあえてゆっくりするようにしました。
予定があってどうしても２３時までに眠れなかったり仕事でクタクタになってしまった時は、無理せず『１日』休んでゆっくりしてその次の日からまた同じ睡眠時間で起きるようにしました。
無理をしてしまうと継続的に続けることができなくなってしまうのであまりシビアにやりすぎず、起きる時は起きるけど、抜くところは抜いて気楽にやることで、しっかりと朝起きれるようになります。
まとめ
良質な睡眠は、カラダを健康にし、日々の集中力も高めてくれます。
逆に睡眠不足で十分な睡眠がとれていないと健康に良くないだけでなく口臭の原因になったり、ストレスが溜まってしまったりしてしまいます。
良質な睡眠をとるために生活を整えることで朝早く起きることもできるようになり、勉強をしたり、趣味の時間を確保したりと自分の為に自由に時間を使うことができるようにもなります。
規則正しい生活をして、しっかり朝起きる習慣を身に着け毎朝スッキリ目覚められるようにしましょう。
